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Être footballeur amateur : que manger ?

11 septembre 2018 - 17:48

Le régime alimentaire est primordial chez les joueurs de football, même en amateur. Il permet d’avoir un apport énergétique suffisant pour palier à l’effort, tout en prévenant les risques de carences et de blessures. De plus, l’alimentation a une influence sur la performance, l’entraînement et le jeu. Même si chaque personne est différente avec des besoins individuels propres à chacun, notamment en fonction de l’âge et de la saison, je vous propose aujourd’hui quelques conseils pour bien se préparer.

Il y a 3 grandes idées à retenir :

  • S’hydrater régulièrement (avant, pendant et après l’effort, mais aussi le reste de la semaine)
  • Manger simplement des glucides et des protéines tout en se faisant plaisir, sans retenue ni saut de repas
  • Éviter les compléments alimentaires et les faux amis du sport

1. L’hydratation:

Synonyme d’eau, permet de nourrir les muscles avant un effort, mais surtout après. Boire de l’eau permet de préparer son corps à l’effort physique. Lors des entraînements et des matches, vous allez transpirer (sudation), vous perdez de l’eau et il faut savoir prévenir et compenser : nombreux sont ceux qui souffrent de crampes, de « claquages » ou de courbatures. C’est lié à la perte d’électrolytes (éléments minéraux comme le sodium, le chlore et le potassium) avec la transpiration.

Bien boire le reste de la semaine sans effort permet à votre corps de ne pas souffrir de manque et vous aurez déjà une bonne partie d’énergie à revendre sur le terrain ! D’ailleurs, il est recommandé de boire 1 ,5L d’eau par jour (soit une bouteille ou 8 grands verres)

2. Manger simplement

Avant un match ou un entrainement, il est préférable d’avoir terminé son repas 2-3 heures avant. En effet la digestion sera terminée (qui représente déjà un effort pour l’organisme) et il n’y aura pas de sensation de lourdeur d’estomac. Dans l’idéal donc il faudrait privilégier les aliments faciles à digérer et riches en glucides et protéines. Il est tout à fait possible de prendre un goûter avant l’entrainement si le repas de midi est trop éloigné : une compote et des amandes, un yaourt aromatisé, 2-3 biscuits spéculoos… (indice graisseux faible avec un apport d’énergie rapide)

 


Voici quelques exemples :

Petit - déjeuner

Céréales avec du lait

Fruits : frais, cuits (compotes) ou en conserves,

Toast avec confiture ou miel,

Yaourts aux fruits

Déjeuner et diner

Plats de riz (risotto par exemple)

Pâtes avec une sauce légère

Pains, brioches et sandwich (avec viande, salade, tomates, un peu de beurre)

Viandes maigres (poulet, porc) ou poisson

Légumes riches en fibres

Lentilles

Fruits, légumes secs (amandes, noisettes…)

 

L’alimentation équilibrée permet d’éviter des carences, spécifiquement en fer et en calcium. Le besoin de fer se traduit généralement par une fatigue et une difficulté à l’effort et le calcium permet de d’avoir une ossature saine et solide.

3. Les compléments alimentaires et les faux amis du sport

Les compléments alimentaires pris sur votre propre décision ne sont pas forcément une bonne idée. En effet, ils sont généralement pleins de glucides, et contrairement à ce que l’on peut croire à la télévision, aucun effet n’a été prouvé. On recherche souvent dans ces substituts un apport en énergie, un maintien en bonne santé, le tout en promettant de diminuer la masse graisseuse corporelle… Cependant un bon nombre de ces produits ont été interdits car ils sont considérés comme dopants et/ou sérieusement néfastes pour la santé.

L’alcool, fortement consommé en période festive ou en 3è mi-temps après une victoire, a de sérieux effets néfastes sur la récupération post match et sur la santé. Outre le fait que l’alcool échauffe l’esprit et peut mener à la violence ou à des accidents de la voie publique, il empêche aussi l’organisme de récupérer. En effet les boissons alcoolisées déshydratent plus qu’elles n’apportent de l’eau nécessaire au corps, et entraine aussi la destruction des glucides, très utiles lors de la reconstruction des réserves qui se sont épuisées durant l’effort.

Enfin, les boissons très sucrées, les repas gras, sur le pouce et autres snacks doivent être consommés de manière peu régulière. Ils entraînent une augmentation de la masse graisseuse corporelle et donc un excès de poids. Malheureusement, une surcharge pondérale entraîne des difficultés à se mobiliser, à respirer, un effort de récupération plus intense et un risque de blessures bien plus accru.

Mes sources et pour plus d’informations :

https://img.fifa.com/image/upload/hybeiigxtr2ehdzbyper.pdf (L’alimentation du joueur de Football – Guide pratique de l’alimentation pour un corps sain et une performance optimale - FIFA)

https://www.irbms.com/lalimentation-du-footballeur-gerer-son-match/ (Institut de recherche du bien-être de la médecine et du sport santé)

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